Варианты построения тренировочного процесса силовой направленности для мужчин зрелого возраста с учетом мотивации | Вестн. Том. гос. ун-та. 2011. № 353.

Варианты построения тренировочного процесса силовой направленности для мужчин зрелого возраста с учетом мотивации

Дозированная физическая активность является значимым фактором поддержания здоровья мужчин зрелого возраста, при этом упражнения силового характера являются одним из перспективных форм физической активности в этом возрасте. Были предложены два варианта построения тренировочного процесса силовой направленности для мужчин зрелого возраста с учетом мотивации занимающихся. Структура и содержание разработанных методик тренировки силовой направленности составлены с учетом преобладающих мотиваций занимающихся - либо повышения силовой выносливости, снижения массы тела и коррекции фигуры, либо увеличения мышечной массы и повышения уровня силовых способностей. Эффективность разработанных методик подтверждена преобладанием эффектов, соответствующих индивидуальным мотивациям.

Variants of power orientated training process organisation for mature age men with regard to motivation.pdf ВведениеХарактер возрастных изменений морфофункцио-нальных свойств двигательного аппарата человеказависит от образа жизни, уровня и содержания егофизической активности. Научные и практическиеданные говорят о том, что можно управлять процес-сом инволюционных изменений, замедляя регрессорганизма с помощью рациональной двигательнойдеятельности. Правильная организация физическойактивности в соответствии с возрастными особенно-стями человека предполагает систематическую физи-ческую тренировку со средней и невысокой интен-сивностью нагрузок, разнообразных по характеру воз-действия на организм [1, 6].В настоящее время наблюдается рост количествалюдей разных возрастов и профессий, приобщающихсяк ежедневным занятиям физическими упражнениями.Это не дань моде и не исполнение чьих-то указаний иприказов, а скорее веление времени, результат осознан-ной необходимости. Не случайно замечено, что здоро-вье, жизненный тонус, настроение людей зависят не отодной лишь медицины. Активные занятия почти в лю-бом возрасте повышают жизненный тонус организма,противодействуют различного рода заболеваниям, осо-бенно сердечно-сосудистым и простудным [2, 5].Силовая тренировка с ее оздоровительным эффек-том влияет не только на мышцы, но, в большей илименьшей степени, затрагивают весь организм. Она эф-фективна как в борьбе с лишним весом, так и со свя-занными с ним осложнениями и заболеваниями, таки-ми как диабет типа II, нарушение жирового обмена,гипертония, артериосклероз вплоть до инфаркта мио-карда [3, 4].Цель работы - разработка и оценка эффективностиметодик оздоровительной тренировки силовой направ-ленности для мужчин зрелого возраста с учетом моти-вации занимающихся.Материалы и методыВ исследовании участвовало 20 мужчин в возрастеот 24 до 38 лет. Они были разделены на две группы сучетом целевой направленности тренировочного про-цесса. В первую группу входили мужчины, желающиеснизить процент жира в организме, во вторую - же-лающие набрать мышечную массу.В качестве контрольных упражнений для тестиро-вания силовых способностей были выбраны подтяги-вания, жим штанги лежа на горизонтальной скамье иприседание со штангой. Для оценки снижения под-кожно-жировой клетчатки определялась масса тела ипроводилась калиперометрия. Длительность наблю-дения составила 6 месяцев. Первое обследование бы-ло проведено в октябре 2010 г., повторное - в марте2011 г.Результаты обрабатывались методами вариацион-ной статистики, определялись медиана и квартили дис-кретного вариационного ряда. Для проверки гипотезыо принадлежности сравниваемых выборок к одной итой же генеральной совокупности использовался непа-раметрический U-критерий Манна - Уитни.Использовалось два варианта построения трениро-вочного процесса силовой направленности для мужчинзрелого возраста с учетом мотивации занимающихся.Первый вариант (далее - методика № 1) был направленна воспитание силовой выносливости, так как это внаибольшей степени влияет на снижение веса зани-мающихся. Тренировочный процесс делился на трицикла. Обязательным условием являлось наличие втренировочном плане упражнений, входящих в кон-трольные тесты. Количество базовых упражнений со-ставляло 50% от общего числа (рис. 1, А). Время нахо-ждения занимающегося под нагрузкой в среднем со-ставляло 70%, время отдыха - 30% (рис. 1, Б).В первые два месяца (октябрь - ноябрь) занятий ис-пользовался круговой метод (рис. 2, А). Упражнениявыполняются последовательно одно за другим с паузойотдыха от 40 с с постепенным уменьшением до полногоее отсутствия. Количество станций составляет от 9 до12, отягощение - 40-50% от максимума. Количествокругов увеличивается постепенно от 3 до 5. При состав-лении комплекса упражнения подбирались так, чтобынагрузка охватывала главные мышечные группы. Базо-вые упражнения чередовались со вспомогательными,чтобы варьировать величину нагрузки на организм. Ко-личество повторений за один подход варьировалось от15 до 25.На следующем этапе (декабрь - январь) проводи-лась также круговая тренировка, но по методу экстен-сивной интервальной работы (рис. 2, Б). Изменялосьраспределение упражненийв комплексах круговойтренировки. Вместо одного большого круга упражне-ния делились попарно и выполнялись поочередно на3 круга. Отдых между упражнениями в круге мини-мальный, между кругами - 60 с. Тренировочная работавыполнялась со стандартизированным временем и состандартизированным числом повторений (от 20 до25), рабочий вес постепенно увеличивался.На заключительном этапе (февраль - март) исполь-зовался стационарный метод (рис. 2, В). Сущностьэтой методики заключается в многократном повторе-нии упражнения с отягощением небольшого веса (от 30до 60% от максимума) с числом повторений от 30 до70. Преимущество данного метода над методом круго-вой тренировки заключается в том, что каждая мышеч-ная группа локально прорабатывается в отдельномподходе и в дальнейшем больше не задействуется втренировке, а также имеется возможность включить втренировку большее количество базовых упражнений.Мышечные группы прорабатываются поочередно, на-чиная с самых крупных (мышцы ног, спины) и закан-чивая мелкими (бицепс, брюшной пресс). Отдых междуупражнениями составляет от 1 до 1,5 мин.Методика 1 Методика 2АБРис. 1. Процентное соотношение базовых и изолированных упражнений (А)и времени под нагрузкой и отдыха (Б) в методиках силовой тренировкиАБВРис. 2. Схема построения тренировочного процесса в методике № 1:А - круговой метод; Б - круговая тренировка по методу экстенсивной интервальной работы; В - стационарный методВторой вариант (далее - методика № 2) был на-правлен на увеличение мышечной массы. Использо-вался метод непредельных усилий (рис. 3). В зависимо-сти от величины отягощения, не достигающего макси-мальной величины, использовалось строго нормиро-ванное количество повторений (от 8 до 12) и количест-во подходов (от 3 до 5). Время отдыха между подхода-ми варьировалось от 1,5 до 2,5 мин в зависимости отпрорабатываемой зоны и сложности упражнения. Об-щее время под нагрузкой составляло 80% от общеговремени тренировки (рис. 1, Б). На первом этапе (ок-тябрь - ноябрь) использовались в основном изолиро-ванные упражнения (односуставные). Базовые упраж-нения также присутствовали в тренировочной про-грамме, но составляли лишь 30% от общего числа(рис. 4). На втором этапе (декабрь - январь) соотноше-ние базовых и изолированных упражнений составляло50% (рис. 4). На третьем этапе (февраль - март) коли-чество базовых упражнений составляло 70%, а изоли-рованных - лишь 30% (рис. 4).Рис. 3. Схема построения тренировочного процесса в методике № 2 (обозначения те же, что на рис. 2)1 2 3Рис. 4. Процентное соотношение базовых и изолированных упражнений на тренировочных этапах в методике № 2Результаты и обсуждениеНесмотря на различную направленность применяе-мых методик, в обеих группах занимающихся просле-живается положительная динамика силовых показате-лей (табл. 1). В первой группе, целью которой являлосьснижение веса за счет жирового компонента, измене-ния результатов незначительны. Достаточно сильныйприрост виден лишь в приседаниях со штангой, по-скольку силовой потенциал мышц ног гораздо вышепотенциала мышц спины или грудных мышц. Во вто-рой группе, тренировочный процесс которой был на-правлен на увеличение мышечной массы, виден силь-ный прирост результатов во всех упражнениях. У неко-торых занимающихся количество выполненных подхо-дов увеличилось вдвое, что свидетельствует об эффек-тивности данной методики.Большая часть занимающихся первой группы доби-лась снижения массы тела за счет жирового компонен-та (табл. 2). Во второй группе данной тенденции ненаблюдается. У большинства испытуемых масса телаосталась неизменной, а у некоторых занимающихся, сочень низкой долей содержанием жира в организме,даже отмечен небольшой прирост. Для данного кон-тингента это также является положительным факторомвоздействия тренировочных нагрузок.Т а б л и ц а 1Результаты контрольных тестовИсходные данные Конечный результат ПриростГруппа ТестыMo (k = 1; k = 3) Mo (k = 1; k = 3) Абс. %Приседания 11,5 (10,25; 12) 15,5 (15; 17,75) 5 (4,25; 5,75) 41,6 (32,5; 49)№ 1 Подтягивания 6 (5; 8,5) 8,75 (8; 13,75) 4 (3; 5,75) 38,8 (33,3; 75,9)Жим лежа4,25 (4; 6,75)9;75 (6,25; 10)p1 < 0,052,25 (2; 3) 45 (38,1; 50)Приседания 17,5 (11,25; 18)р2

Ключевые слова

силовая тренировка, мужчины, вариативность, power training, men, variability

Авторы

ФИООрганизацияДополнительноE-mail
Слепцова Тамара ЕвгеньевнаНациональный исследовательский Томский государственный университетстудентка факультета физической культурыkapil@yandex.ru
Капилевич Леонид ВладимировичНациональный исследовательский Томский государственный университетдоктор медицинских наук, профессор, зав. кафедрой спортивно-оздоровительного туризма, спортивной физиологии и медицины факультета физической культурыkapil@yandex.ru
Всего: 2

Ссылки

Беженцева Л.М., Беженцева Л.И. Основы методики физического воспитания. Томск : Томский государственный университет, 2009. 160 с.
Бочаров В.В. Антропология возраста. СПб. : СПбГУ, 2000. 165 с.
Гусева Н.Л., Шилько В.Г. Физическое воспитание студентов с использованием учебных и внеучебных технологий физкультурно-спортивной деятельности в вузе // Вестник Томского государственного университета. 2011. № 345. С. 173-176.
Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика и возраст. Свердловск : Изд-во Урал. ун-та, 1989. 236 с.
Капилевич Л.В., Кабачкова А.В., Дьякова Е.Ю. Возрастная морфология. Томск : Томский государственный университет, 2009. 204 с.
Сурков Д.А., Капилевич Л.В. Специфика организации физического воспитания в вузах силовых ведомств // Вестник Томского государственного университета. 2011. № 346. С. 144-148.
 Варианты построения тренировочного процесса силовой направленности для мужчин зрелого возраста с учетом мотивации | Вестн. Том. гос. ун-та. 2011. № 353.

Варианты построения тренировочного процесса силовой направленности для мужчин зрелого возраста с учетом мотивации | Вестн. Том. гос. ун-та. 2011. № 353.

Полнотекстовая версия